Intermittent fasting: cos’è

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In questi ultimi anni si è diffusa sempre di più la filosofia alimentare del digiuno intermittente. Si tratta di un pattern alimentare basato sull’alternanza tra periodi di digiuno e periodi di non digiuno, questo significa che si può seguire qualsiasi tipo di dieta utilizzando un approccio da digiuno intermittente.

Intorno al digiuno intermittente però aleggiano diversi falsi miti che è doveroso sfatare:

  • La frequenza dei pasti: non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri che la perdita di peso durante regimi alimentari ipocalorici sia alterata a seguito di una modifica della frequenza dei pasti;
  • Perdita della massa magra: una maggior degradazione della massa magra durante le fasi di digiuno non implica un bilancio negativo sul lungo termine. In poche parole, tutto quello che si perde durante le fasi di sottoalimentazione si acquista durante la fase di alimentazione;
  • Timing dei carboidrati: esistono molte evidenze scientifiche che riportano effetti vantaggiosi derivanti dall’assunzione di carboidrati durante le ore serali;
  • Ipoglicemia e/o cali energetici: i cali energetici non sono sicuramente imputabili all’ipoglicemia ma solo e soltanto alle cattive abitudini che si hanno a tavola;
  • Riduzione del metabolismo a digiuno: il metabolismo resta elevato anche a digiuno totale, purché si rimanga nel range di 48-72 ore;
  • Un pasto abbondante fa accumulare più grasso: sicuramente potrebbe essere un’osservazione veritiera. Occorre però fare i conti con quello che il digiuno ha fatto degradare, proprio come spiegato nel punto sulla perdita della massa magra.

Ma quali sono i benefici che si possono trarre dal seguire un protocollo IF?

Innanzitutto dal punto di vista della composizione corporea si assiste ad un calo ponderale, ad una perdita di tessuto adiposo, al mantenimento della massa magra e soprattutto ad una ricomposizione corporea.

Ci sono anche numerosi benefici dal punto di vista della diminuzione del rischio cardio-metabolico: il protocollo IF aiuta a migliorare il proprio profilo lipidico e glicemico e ridurre tutti i fattori di rischio che potrebbero portare all’insorgenza di malattie metaboliche.

Si traggono benefici anche per quanto riguarda l’infiammazione e l’immunità. L’IF aiuta a ridurre i marker infiammatori, a ridurre lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi e a potenziare il sistema immunitario.

Migliorano anche le funzioni cognitive e mnemoniche e se siete degli sportivi, le vostre performance sportive.

Ma se pensate che l’IF vi porti ad invecchiare prima perché vi sta privando dei pasti, è proprio qui che sbagliate. Durante il digiuno le cellule più vecchie vengono distrutte e rimpiazzate da cellule più giovani che dunque saranno più sane. Questo ricambio cellulare vi aiuterà anche a proteggere il vostro DNA ed il vostro sistema nervoso.

I modelli di IF

Esistono diverse tipologie di protocolli IF. Di seguito sono riportati quelli maggiormente in voga in modo da offrirvi una panoramica più ampia. Il consiglio, soprattutto per chi si approccia per la prima volta a questo pattern alimentare è di partire con un protocollo che possa essere maggiormente compatibile con la propria routine quotidiana.

  • The alternate-day diet: si digiuna a giorni alterni mangiando normalmente durante gli altri giorni. Quindi, ad esempio, si parte dal lunedì con un giorno di alimentazione, il martedì occorrerà digiunare, il mercoledì si potrà mangiare normalmente;
  • The every other day diet: ogni due giorni si consumano massimo 500kcal mentre negli altri giorni si mangia in maniera normale. Si ritiene che questa tipologia di approccio sia poco consona per le donne, soprattutto se in gravidanza;
  • The fast diet: molto simile alla precedente. La differenza è che solo per due giorni a settimana si consumano dalle 500 alle 600 kcal per poi mangiare normalmente durante gli altri giorni;
  • Eat-stop-eat: è un approccio al digiuno intermittente che richiede pochissime modifiche delle abitudini alimentari. Infatti, durante tutta la settimana si mangia normalmente salvo inserire 1-2 giorni di digiuno completo;
  • Leangains: è un protocollo ideato specialmente per gli sport estetici, dove gli atleti devono sfoggiare fisici “tirati” con percentuali minime di grasso. Tuttavia, in questi ultimi anni si è diffuso anche tra le persone non sportive e tra quelle che praticano altri tipi di sport. Prevede una fase di digiuno di 16 ore e una di sovralimentazione che dura 8 ore posta essenzialmente nella fase post-allenamento;
  • The warrior diet: per alcuni aspetti è molto simile al protocollo descritto in precedenza. Si rifà alle abitudini alimentari dei guerrieri dell’antichità e dunque sull’alternanza di una fase di 18-20 ore di sottoalimentazione, non necessariamente digiuno totale, e di un grosso pasto serale.

Prima di intraprendere qualsiasi tipologia di protocollo è bene consultarsi con il proprio medico in modo da valutare la presenza di eventuali controindicazioni e perciò non improvvisare. Diventa di fondamentale importanza la figura del vostro nutrizionista di fiducia che vi aiuterà in questo percorso, correggendo eventuali errori che potreste commettere affrontando il percorso in maniera autonoma.

Il digiuno intermittente è sicuramente sconsigliato nei casi di gravidanze e allattamento, diabete di tipo 1, anoressia nervosa, ipotensione cronica, alcune patologie tiroidee, stress surrenalico, blocco della flessibilità metabolica, alcuni biotipi endocrini.

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