Allenarsi durante l’estate presenta sfide significative: aumento della temperatura corporea, disidratazione e riduzione delle performance. Tuttavia, adottando strategie nutrizionali e di idratazione mirate, è possibile mantenere elevati livelli di prestazione anche in condizioni climatiche avverse.

Idratazione: la chiave per la performance

La disidratazione, anche minima, può compromettere significativamente la performance atletica. Studi indicano che una perdita di peso corporeo del 2% dovuta a disidratazione può ridurre la capacità di resistenza e aumentare la percezione dello sforzo.

Strategie consigliate:

• Pre-allenamento: Assumere 400-600 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica.
• Durante l’allenamento: Bere 150-250 ml ogni 15-20 minuti, preferibilmente bevande contenenti elettroliti per compensare le perdite di sodio e potassio.
• Post-allenamento: Reintegrare i liquidi persi con acqua e, se necessario, soluzioni reidratanti specifiche.

Alimentazione pre-allenamento: energia senza appesantire

Consumare carboidrati prima dell’esercizio fisico può migliorare la performance, fornendo energia facilmente disponibile.

Esempio di pasto pre-allenamento (2-3 ore prima):

• 70-100 g di riso basmati con verdure grigliate e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
• Una banana o un kiwi.

Evitare pasti ricchi di grassi o proteine difficili da digerire, che possono causare disagio gastrointestinale durante l’attività fisica.

Nutrizione post-allenamento: recupero e reidratazione

Dopo l’allenamento, è fondamentale reintegrare i nutrienti persi per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve energetiche.

Strategie consigliate:

• Consumare una combinazione di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività fisica.
• Esempio: smoothie con banana, spinaci, semi di chia e acqua; oppure yogurt greco con frutta fresca e miele.

Queste combinazioni aiutano a reintegrare il glicogeno muscolare e a promuovere la sintesi proteica.

Alimenti consigliati per l’estate

Durante i mesi estivi, privilegiare alimenti ricchi di acqua e nutrienti essenziali:

• Frutta e verdura: anguria, melone, cetrioli, lattuga.
• Carboidrati complessi: riso integrale, avena.
• Proteine leggere: yogurt greco, legumi.
• Grassi sani: semi di chia, frutta secca.

Questi alimenti contribuiscono a mantenere l’idratazione e forniscono energia senza appesantire.

Affrontare l’allenamento estivo richiede attenzione particolare all’idratazione e all’alimentazione. Implementando le strategie sopra descritte, è possibile ottimizzare la performance e ridurre i rischi associati all’esercizio in condizioni di caldo.

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