Carboidrati: il carburante essenziale per gli sportivi e perché non fanno ingrassare

Nell’ambito sportivo, è comune sentire pareri contrastanti sui carboidrati. Molti atleti, soprattutto quelli che desiderano mantenere la linea, temono che mangiare troppi carboidrati possa farli ingrassare. Tuttavia, la scienza dimostra esattamente il contrario: i carboidrati sono essenziali per mantenere energia e ottimizzare le prestazioni sportive. In questo articolo, vedremo perché i carboidrati sono fondamentali per gli sportivi e sfateremo il mito che siano responsabili dell’aumento di peso.

Il ruolo dei carboidrati nello sport

Immagina i carboidrati come il carburante per una macchina. Il nostro corpo li utilizza durante l’attività fisica per alimentare i muscoli, specialmente quando l’intensità dell’esercizio aumenta. Più lo sforzo è intenso, più carboidrati il corpo consuma sotto forma di glicogeno, una sostanza che viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato (Spriet, 2015).

Per chi pratica sport regolarmente, una dieta ricca di carboidrati è indispensabile per mantenere alte prestazioni. Allenamenti intensi e competizioni esauriscono rapidamente le riserve di glicogeno, ed è quindi necessario reintegrarle per evitare la fatica e garantire una performance costante (Burke et al., 2004). Senza una quantità sufficiente di carboidrati, i muscoli semplicemente non hanno abbastanza energia per lavorare al meglio.

Sfatiamo il mito: i carboidrati non fanno ingrassare

Una delle credenze più comuni è che i carboidrati facciano ingrassare. Ma è davvero così? In realtà, l’aumento di peso dipende da un eccesso di calorie, non dai carboidrati in sé. Per chi si allena regolarmente, i carboidrati non solo non fanno ingrassare, ma aiutano a bruciare energia in modo efficiente.

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono addirittura ridurre le prestazioni sportive. Il corpo, infatti, non ha abbastanza carburante per sostenere gli sforzi prolungati, e questo porta a una maggiore sensazione di fatica e a un calo delle prestazioni (Costill & Hargreaves, 1992).

Invece, seguire una dieta equilibrata e ricca di carboidrati, adattata ai bisogni di ogni atleta, è il modo migliore per ottimizzare l’allenamento e garantire una ripresa più rapida. Piuttosto che eliminare i carboidrati, è fondamentale assumerli nella giusta quantità, a seconda del tipo di sport e del livello di intensità dell’attività fisica (Burke et al., 1999).

Carboidrati e recupero muscolare

Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno. Consumare carboidrati subito dopo l’esercizio è il modo più efficace per farlo. Le linee guida suggeriscono di mangiare carboidrati entro 30 minuti dal termine dell’attività fisica per massimizzare il recupero muscolare (Spriet, 2015).

Inoltre, alcuni studi dimostrano che combinare carboidrati con proteine può accelerare ancora di più il recupero, aiutando i muscoli a rigenerarsi e migliorando le prestazioni nelle sessioni di allenamento successive (Saunders, 2007). Questo è particolarmente utile per gli atleti che si allenano frequentemente o partecipano a competizioni ravvicinate.

Conclusione

I carboidrati sono un alleato prezioso per ogni sportivo. Non solo forniscono l’energia necessaria per affrontare allenamenti intensi e gare, ma favoriscono anche un recupero muscolare rapido ed efficiente. Dunque, la paura che i carboidrati facciano ingrassare è infondata, soprattutto per chi pratica sport regolarmente. Mangiare carboidrati nella giusta quantità è essenziale per migliorare le prestazioni e sentirsi al meglio durante l’attività fisica.

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Bibliografia completa:

• Burke, L., Hawley, J., Wong, S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
• Burke, L., Kiens, B., & Ivy, J. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30.
• Burke, L., & Hawley, J. (1999). Carbohydrate and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2(6), 515-520.
• Costill, D., & Hargreaves, M. (1992). Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Medicine, 13(2), 86-92.
• Saunders, M. (2007). Coingestion of carbohydrate-protein during endurance exercise: influence on performance and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(S1), S87-S103.
• Spriet, L. (2015). Nutritional support for athletic performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45, 3-4.