Ci sono temi che nel mondo running tornano sempre.
Uno di questi è la corsa a digiuno.

C’è chi la vive come una scelta intelligente.
C’è chi la considera una follia.
E poi c’è la realtà, che come spesso succede è meno estrema e molto più interessante: correre a digiuno non è giusto o sbagliato in assoluto. Dipende dal tipo di allenamento, dalla durata, dall’intensità, dal contesto e soprattutto dall’obiettivo della persona. Gli studi e le review più recenti vanno proprio in questa direzione: il pasto pre-esercizio, in particolare l’assunzione di carboidrati, tende a essere più utile quando l’attività è più lunga o impegnativa, mentre il vantaggio è meno evidente negli sforzi più brevi.

Il punto è che molte persone non corrono a digiuno perché hanno scelto una strategia.
Corrono a digiuno perché:

• hanno poco tempo;
• si sentono più leggere;
• hanno sentito dire che così “si brucia di più”;
• oppure stanno semplicemente copiando quello che fanno altri runner.

E qui nasce il problema.
Perché una scelta può anche funzionare in certi contesti, ma diventare una cattiva idea se fatta senza criterio.

Per esempio, una corsa tranquilla, breve, a bassa intensità, fatta al mattino presto da una persona che la tollera bene, può anche essere gestita senza colazione. Ma quando l’allenamento diventa più intenso, più lungo o più importante sul piano prestativo, arrivarci senza un supporto nutrizionale adeguato può significare una cosa molto semplice: meno energia disponibile e qualità dell’allenamento peggiore. La letteratura sulla nutrizione pre-esercizio mostra infatti che i carboidrati prima dell’attività tendono a migliorare la performance soprattutto negli sforzi di endurance più lunghi, mentre allenarsi ripetutamente con bassa disponibilità di carboidrati va contestualizzato e non banalizzato come scelta sempre utile.

Un altro errore comune è pensare solo al momento della corsa e non a tutto quello che succede dopo.
Perché magari durante il run ti senti anche bene, ma poi arrivi alla colazione o al pranzo con una fame disordinata, oppure passi il resto della mattinata più scarico, irritabile e meno lucido. In quel caso il punto non è “si può fare?”. Il punto è: ti sta davvero aiutando?

Questa, secondo me, è la domanda giusta da farsi.
Non “correre a digiuno fa bene?”
Ma: “ha senso per me, per quel tipo di corsa e per il mio obiettivo?”

Perché una cosa può sembrarti disciplinata senza essere davvero utile.
E nel tuo caso specifico, che tu corra per stare meglio, per migliorare i tempi o per lavorare sulla composizione corporea, la scelta migliore non è quella più estrema. È quella più coerente.

Se vuoi un criterio semplice, io ragionerei così:

• corsa breve e facile: può avere senso valutarlo;
• corsa lunga, impegnativa o di qualità: più facilmente conviene curare il pre-allenamento;
• se dopo hai fame ingestibile, calo energetico o recuperi peggio: probabilmente non è la strategia giusta per te.

Il vero salto di qualità arriva quando smetti di chiederti cosa fanno gli altri e inizi a chiederti cosa ti serve davvero.

Bibliografia

• Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020. PubMed.
• Burke LM. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 2007. PubMed.
• Burke LM, et al. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci. 2012. PubMed.