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Altri elementi fondamentali per la nostra dieta sono i micronutrienti. Spesso poco considerati, sono importanti tanto quanto i macronutrienti ed è dunque necessario che ogni piano nutrizionale garantisca il giusto apporto di micronutrienti.
I primi micronutrienti che analizziamo sono le vitamine. Queste hanno una funzione regolatrice (elementi importanti per le reazioni biochimiche dell’organismo) e protettive (hanno funzioni antiossidanti). Sono un gruppo abbastanza eterogeneo se si considera la loro struttura chimica, non apportano calorie ma sono necessarie per il normale funzionamento e sviluppo degli organi. Solo alcune possono essere sintetizzate dall’organismo, la maggior parte deve essere introdotto con la dieta.
Sono classificate in vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le vitamine liposolubili sono solubili nei grassi e possono essere immagazzinate a livello del fegato.
Tra le vitamine liposolubili troviamo la vitamina A la cui funzione principale è quella di garantire il corretto sviluppo e funzionamento della retina. Si trova nella sua forma attiva nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel burro, nel latte, nei formaggi e nel tuorlo d’uovo; nella forma di provitamine in tutti quegli alimenti vegetali di colore giallo, arancio o rosso.
Altra vitamina liposolubile importante è la vitamina D, utile all’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo. Si trova specialmente nel latte, nel burro, nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi, nell’olio di fegato di merluzzo.
Tra le vitamine liposolubili troviamo anche la vitamina E la cui funzione è quella di difendere dall’ossidazione i lipidi delle membrane e la vitamina K che ha un’importante azione antiemorragica. Quest’ultima è presente specialmente negli ortaggi a foglia verde mentre la vitamina E è presente nei semi ed oli di semi, olio di oliva, cereali integrali e frutta secca a guscio.
Le vitamine idrosolubili invece comprendono la vitamina C e vari fattori del complesso B. Sono solubili in acqua e non vengono immagazzinate nell’organismo.
Tra queste troviamo la vitamina C importante per l’assorbimento del ferro, la tiamina importante per il trofismo di alcuni tessuti, la riboflavina (B2) che funge da coenzima nei processi di scissione ed assorbimento dei nutrienti, la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5) che partecipa alle reazioni metaboliche dei diversi nutrienti e costituisce vari ormoni, la piridossina (B6), la cobalamina (B12) importante per la formazione dei globuli rossi, l’acido folico importante nella sintesi degli acidi nucleici e nella crescita dell’individuo e la biotina (H) che partecipa alle reazioni di ossidoriduzione dell’organismo.
Queste vitamine si possono trovare negli ortaggi verdi, nei legumi, nella frutta, nei cereali, nel pesce, nella carne, nei formaggi ed inoltre le vitamine del gruppo B vengono prodotte dalla flora batterica intestinale.
