Concludiamo questo breve ciclo di presentazione dei nutrienti con i sali minerali. Sono delle sostanze inorganiche, che non apportano calorie, ma svolgono un ruolo importante nell’organismo sia come costituenti delle cellule che come costituenti dei tessuti dell’organismo, importanti anche per la contrattilità muscolare e la funzionalità del sistema nervoso.

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e per questo i sali vengono introdotti tramite bevande ed alimenti. Per alcuni di questi è molto importante andare a valutare la biodisponibilità ossia la quota di alimento ingerito che viene poi effettivamente assorbita ed utilizzata dall’organismo. Questo parametro, come detto molto importante, dipende dalla solubilità dell’elemento, dai trattamenti di cottura o trattamenti industriali cui vengono sottoposti gli alimenti, dall’assunzione di farmaci da parte del soggetto e dallo stato nutrizionale del soggetto.

La classificazione avviene tra macroelementi e microelementi (detti anche oligoelementi).

I macroelementi si trovano nel nostro organismo in quantità relativamente elevate, parliamo dell’ordine del grammo o dei decimi di grammo e sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro.

Il calcio lo troviamo nel latte e nei suoi derivati. La quasi totalità del calcio presente nel nostro organismo è costituente delle ossa e dei denti mentre, la restante parte è presente nei fluidi extracellulari e nelle strutture intracellulari. Diventa altresì importantissimo per la regolazione della contrazione muscolare, compreso il cuore, la coagulazione, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Una sua carenza è causa di una delle patologie maggiormente diffuse nella terza età: l’osteoporosi.

Il fosforo è anch’esso un costituente delle ossa e dei denti ma ha anche l’importante funzione di partecipare alla formazione delle molecole di RNA e DNA (il nostro patrimonio genetico). Si trova nel latte e nei suoi derivati, nella carne, nel pesce, nei legumi, nei semi e nei cereali integrali.

Altro macroelemento è il magnesio la cui azione è importante per i processi di mineralizzazione e di sviluppo dello scheletro, interviene anche nei processi di sintesi proteica e nella trasmissione dell’impulso nervoso. Lo troviamo nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca a guscio, nel latte e nelle verdure.

Il sodio oltre che negli alimenti è presente anche come bicarbonato in alcune acque minerali. La sua funzione principale è quella di regolare la pressione ed il volume dei liquidi extracellulari, partecipare al trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari e trasmettere gli impulsi nervosi e muscolari. Attenzione a non esagerare con il sodio, un suo sovradosaggio infatti può portare ad patologie come ipertensione, maggiore probabilità di sviluppare tumori allo stomaco ed a maggiori perdite urinare di calcio, aumentando in questo modo il rischio di osteoporosi.

Il potassio contribuisce alla trasmissione dell’impulso nervoso. Un elevato consumo di potassio, che si trova nelle patate, nella verdura, nei legumi, porta effetti benefici sulla pressione arteriosa.

Il cloro, ultimo tra i macroelementi, partecipa al mantenimento del bilancio idrico, costitusice il succo gastrico (importante per la digestione degli alimenti). Si trova nel sale da cucina (di cui è un costituente), alimenti conservati con il sale, nell’acqua naturale.

I microelementi invece sono presenti nell’organismo umano in quantità minime che si attestano da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.

Il ferro è il più abbondante microelemento nel nostro organismo. Circa il 70% si trova nell’emoglobina, importante per il trasporto di ossigeno. La forma biodisponibile è la forma eme, presente negli alimenti di origine animale. Il suo assorbimento però dipende da numerosi fattori presenti nella dieta.

Lo zinco è il componente fondamentale degli enzimi coinvolti nel metabolismo degli acidi nucleici, interviene nella formazione delle proteine e nei processi di accrescimento e riparazione dei tessuti. Inoltre, è importante anche per la formazione dello sperma maschile e dell’ovulo femminile. Una sua carenza, perciò, si manifesta con un ritardo della crescita e dello sviluppo sessuale, alterata risposta immunitaria, disturbi del comportamento, ridotta percezione gustativa, inappetenza, rallentata rimarginazione delle ferite. Lo zinco si trova nella carne, nel fegato, nel latte e nei suoi derivati.

Lo iodio è fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei i quali regolano l’accrescimento corporeo e quello del sistema nervoso centrale. Una carenza di iodio si verifica specialmente negli ambienti montani, i cui terreni sono poveri di iodio. Lo si trova nel pesce, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e nella carne.

Il rame interviene nelle reazioni del metabolismo energetico cellulare, nella produzione del tessuto connettivo e favorisce l’accrescimento osseo. La capacità di assorbimento del rame dipende dalla elevata presenza di zinco. Il rame, che può essere tossico in caso di rilascio da parte di utensili da cucina, si accumula nel fegato causando emolisi, necrosi cellulare e cirrosi. Una sua carenza è piuttosto rara e si manifesta principalmente nei soggetti che seguono un’alimentazione prettamente priva di proteine.

Il fluoro ha un ruolo fondamentale nella formazione e nel mantenimento della struttura ossea e dentale. Il fluoro in eccesso provoca la fluorosi dentaria che ha tra i suoi sintomi la decolorazione dello smalto dei denti ed ipocalcemia. Lo si trova in alimenti quali pesce, frutti di mare, verdura e frutta, oltre che nell’acqua potabile e nell’acqua minerale.

Il manganese che si trova nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta, nel vino e nel tè è un potente attivatore di molti enzimi presenti nel nostro corpo. La sua carenza è piuttosto rara e si manifesta principalmente con ritardo della crescita e limitata capacità riproduttiva.

Il selenio ha una potente azione difensiva contro i radicali liberi con una potente riduzione del rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari e di cancro. Una sua eccessiva assunzione si manifesta con dolori addominali, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti e alopecia. Si trova essenzialmente nel pesce, nelle frattaglie, nella carne, nel lievito di birra, nei legumi, nel riso, nel mais, nelle verdure e nella frutta secca.

Alla luce di quanto scritto fino ad ora appare fondamentale che l’alimentazione sia bilanciata anche in termini di assunzione di sali minerali. Tuttavia occorre porre attenzione anche ai metodi di cottura in quanto possono essere danneggiati in maniera rilevante dal calore ed essere persi nell’acqua di cottura. Le perdite più elevate sono state registrate per il sodio, il cloro ed in parte per il magnesio. Esistono però alcuni accorgimenti che possono essere seguiti:

• non frazionare troppo l’alimento prima della cottura;
• non cuocere l’alimento in troppa acqua;
• preferire la cottura a vapore o in pentola a pressione;
• riutilizzare il succo o l’acqua di cottura.