Affrontare un test fisico, che si tratti di una selezione militare, un concorso pubblico o una prova sportiva, non è solo una questione di allenamento: l’alimentazione nei giorni precedenti e nel giorno stesso può fare la differenza tra una buona prestazione e un risultato deludente.
Molti sottovalutano l’importanza di “carburare” bene. Eppure, diversi studi dimostrano che assumere la giusta quantità di carboidrati prima dell’esercizio permette di aumentare le scorte di glicogeno muscolare, ritardare l’insorgenza della fatica e sostenere l’energia più a lungo durante la prova (Jeukendrup, 2014; Rothschild et al., 2020).
Cosa mangiare nei giorni prima
Nelle 36–48 ore precedenti a un test impegnativo è utile aumentare l’introito di carboidrati (fino a 8–10 g per kg di peso corporeo), in modo da massimizzare le riserve energetiche. Questa strategia, conosciuta come “carbo-loading”, è efficace soprattutto per prove che durano oltre i 90 minuti.
I cibi migliori in questa fase sono quelli a basso o medio indice glicemico, come riso, patate, frutta matura, pasta, pane bianco. Attenzione a non eccedere con grassi e fibre: possono rallentare la digestione e compromettere la performance, soprattutto se assunti troppo a ridosso dell’attività.
Il pasto prima del test: quando e cosa
Il pasto pre-test va consumato idealmente da 1 a 4 ore prima della prova, a seconda della propria tolleranza digestiva. La quantità consigliata è di 1–4 g di carboidrati per kg corporeo, accompagnati da una fonte proteica magra (15–25 g), per stabilizzare la glicemia e sostenere anche il recupero post-prova.
Per esempio, un piatto di riso bianco con pollo e una banana è una scelta equilibrata, facilmente digeribile e nutrizionalmente completa. Se il test è al mattino presto, può bastare anche uno spuntino leggero, come una barretta o dei crackers con miele.
Durante e dopo il test
Se il test supera i 60 minuti, potrebbe essere utile integrare carboidrati anche durante l’esercizio, con gel o bevande contenenti zuccheri semplici. Il corpo riesce ad assorbire fino a 60 g di glucosio all’ora; combinandolo con fruttosio si può arrivare anche a 90 g/h, ottimizzando la performance.
Nel post-test, infine, è fondamentale ripristinare le scorte di glicogeno e promuovere il recupero muscolare. In questo caso, un pasto contenente carboidrati e proteine, nel rapporto di circa 3:1 o 4:1, è la scelta migliore. Anche l’idratazione non va trascurata: bere prima, durante e dopo l’attività fisica è essenziale per mantenere una buona efficienza fisica e cognitiva.
In sintesi
L’alimentazione nei giorni e nelle ore che precedono un test fisico non è un dettaglio secondario, ma un alleato fondamentale per ottenere il massimo. Conoscere il proprio corpo, pianificare in anticipo e non improvvisare i pasti ti permetterà di affrontare qualsiasi prova con maggiore sicurezza, lucidità e soprattutto energia.
📚 Bibliografia
- International Society of Sports Nutrition. Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery. PMC2575187.
- Jeukendrup A. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Mechanisms. PMC6566225.
- A Narrative Review: Carbohydrates and Endurance Exercise. PMC10054587.
- Van Loon et al. Post-exercise glycogen synthesis and the role of carbohydrate-protein co-ingestion. PMC7803445.
- Systematic review/meta-analysis: Carbohydrate supplementations and performance time trials. JISSN 2016.
- Tipton et al. & Kraemer et al. studies on timing nutrient intake pre vs post exercise and muscle protein synthesis.
